EnglishGermanSpanish
EnglishGermanSpanish

Sportelemente zum Ausprobieren (Horizont erweitern) Teil II

Titelbild für den Blogbeitrag, laufende Frau im Park

Im Folgenden wird ein weiteres mögliches Sportelement vorgestellt zum Ausprobieren:

10 km Läufe (50 Min- 75 Min): 

Ein 10 km Lauf stellt einen effektiven Trainingsreiz für unseren Körper dar, unter anderem verbessert sich dabei unsere Beinmuskulatur, Stützmuskulatur im Rumpf und Hüft Bereich, unser Herzkreislaufsystem und unsere Energiegewinnung über den Fettstoffwechsel. Die Bewältigung einer 10 km Laufstrecke eignet sich sehr gut für zweierlei Anliegen. Entweder du arbeitest auf das Ziel hin die 10 km Laufstrecke zu absolvieren oder du bist bereits von deinem konditionellen Zustand dazu in der Lage und nutzt Performancekriterien wie beispielsweise (Zieleinlaufzeit, Senkung von X Minuten pro Km als Laufpacing, gesamte Strecke am Stück laufen) um dich zu verbessern. 

10 km Lauf erarbeiten: 

Es ist wichtig die biologische Anpassungsregel beim Lauftraining zu beachten, dass die Muskeln und das Herzkreislaufsystem sich schneller anpassen und adaptieren, als die Stützstrukturen der Bänder und Gelenke. Hier ist es wichtig mit geringer Intensität und geringerem Volumen einzusteigen und eine progressive Steigerung anzustreben. Es ist zu empfehlen sich zunächst die 5 km Marke zum Ziel zu machen und dann alle 1-2 Wochen einen weiteren km hinzuzunehmen. Auch bei der Geschwindigkeit empfiehlt es sich zunächst mit moderatem Tempo die Laufstrecke zu absolvieren, weil dabei die Flugphase beim Laufen einen geringeren Impact auf die passiven Gewebestrukturen hat. In zeitlichen Abschnitten lassen sich auch zu Beginn sehr gut Gehabschnitte einbauen, die mit zunehmenden Training geringer werden bis sie ausbleiben können. Eine weitere Empfehlung ist es schöne Parkanlagen zu nutzten, die als Untergrund einen Waldboden bieten (gelenkschonend). Eine kleine Recherche führt schnell zu den Topempfehlungen in deiner Nähe.

10 km Lauf als Performancetraining:

Wettkampf belebt das Geschäft und deinen Körper und hält dich motiviert und scharfsinnig, deshalb empfiehlt es sich rauszufinden wann und wo der nächste 10 km Volkslauf in deiner Nähe stattfindet. Mit 2- 3 Monate Abstand hast du ein greifbares Ziel, auf das du hinarbeiten kannst. Trainiere regelmäßig 2x die Woche und gib deinem Körper 2 Tage Pause nach einer Laufeinheit. Wenn es gut passt baue eine zusätzliche dritte Trainingseinheit mit ein. 

Nutze im Idealfall eine Sportuhr um deine Performancekriterien zu tracken. Wenn du deine Ausgangszeit rausgefunden hast, kannst du dir eine verbesserte Zieleinlaufszeit für den Wettkampf als Trainingsziel für die nächsten 2- 3 Monate vornehmen. Arbeite an deinem Laufpacing, so dass du eine vorgenommene Minuten Zahl pro absolvierten km gleichmäßig einhältst, dafür ist es entscheidend auf deinen Fokus zu achten und deinen Atemrhythmus. Arbeite an deinem Laufstil, indem du die Kriterien nachließt und nach und nach verinnerlichst. Für den sehr guten Laufstiel ist die Weiterführung eines ganzheitlichen Krafttrainings entscheidend, weil nur eine gut trainierte Stützmuskulatur im Rumpf und Hüftbereich der Laufermüdung bestmöglich standhalten kann.