Warum Training und Regeneration zwei Seiten einer Medaille sind und wie du durch verbesserte Regenerationsmaßnahmen deine Trainingserfolge steigern kannst.
Bist du erstmal in der Sportlerwelt eingetaucht beginnen viele von uns sich mit dem spannenden neuen Territorium auseinanderzusetzten. Die Neugierde führt dazu, unterschiedliche Workouts, Sportarten, Fitness- und Ernährungsprogramme auszuprobieren. Nach kurzer Zeit entwickeln wir Vorlieben für bestimmte sportliche Aktivitäten.
Wir formulieren unsere Trainingsziele und bleiben im Trainingsprozess. Wir gewinnen an Erfahrung, Informationen und bauen unser wöchentliches Trainingspensum aus. Passend zu unserem Lifestyle.
Oft führt der Weg unserer Trainingsoptimierung über den Schwerpunkt des aktiven Trainingserlebnisses. Wir stellen uns neue Fragen, wie zum Beispiel: Welche Übungen sind am effektivsten? Wie kann ich meine Trainingseinheit intensiver gestalten?
Darüber hinaus lernen wir recht zügig, dass unsere Ernährungsweise prozentual eine größere Auswirkung auf unser Erscheinungsbild hat, als die Trainingseinheit selbst. Genau aus diesem Grund ist es wichtig, die richtigen Antworten auf die Fragen zu finden. Viele von uns erkennen die Wechselwirkung zwischen Training und Ernährung. Wir fangen an, die Trainingsoptimierung aus einem anderen Blickwinkel anzugehen. Zum Beispiel: Wie sieht die richtige Ernährung für mein sportliches Ziel aus? Mit welchen Nahrungsmitteln muss ich mich mäßigen?
Regeneration ist vom Stellenwert genauso stark einzuordnen, wie die Auswirkung der Ernährungsweise auf deine Trainingserfolge. Auch sie steht in starker Wechselwirkung mit dem Training selbst. Zur Veranschaulichung können wir uns die zeitliche Relation vor Augen führen. Wir haben die Möglichkeit unsere Trainingseinheit von 30 Minuten bis 2 Stunden zu optimieren. Alternativ haben wir die Möglichkeit die übrigen 22 Stunden vom Tagesverlauf zu optimieren, die unsere Ernährungsentscheidungen und Regenerationsmaßnahmen umfassen. Zudem besagt eine klassische Erkenntnis der Trainingslehre, dass die körperlichen Anpassungen und Veränderungen nach der Trainingseinheit stattfinden (Superkompensation). Wie du das Zeitfenster nach dem gesetzten Trainingsreiz gestaltest ist entscheidend. Wir müssen für ein optimales und nachhaltiges Trainingsergebnis alle drei Stellschrauben nutzen.
Im Folgenden wirst du vertraut gemacht mit sinnvollen Regenerationsmaßnahmen, die du nutzen kannst:
- Regeneration beginnt nach dem Abschluss deiner Trainingseinheit. Aktive Regeneration beinhaltet einen 5 – 20 minütiges Cool Down. Es kann die Kombination aus lockerem Auslaufen, Stretching und Atemübungen sein. Der Kreislauf wird wieder heruntergefahren und deine Stoffwechselprozesse werden normalisiert. Hier beginnt die Entspannung für dich. Auch gelegentliche Saunagänge im Anschluss an dein Training sind eine empfehlenswerte Regenerationsmaßnahme.
- Ein Großteil der Regeneration findet während des Schlafes statt, deshalb ist ein wichtiger Leitsatz: Schlaf ist eine Priorität und nicht nur eine Option. Natürlich kann das Schlafbedürfnis von Person zu Person variieren, dennoch ist die Erfüllung des eigenen Bedarfs nicht zu vernachlässigen. Eine sportlich aktive Person hat ein erhöhten Regenerationsbedarf, der 1- 2 Stunden mehr Schlaf beinhalten kann. Das liegt daran, dass ein Training kleine Minirisse in den Muskelfasern und Gewebestruktur verursacht, die einen Entzündungsherd im Körper bilden und später von aufgebauten Muskeln und stärkeren Strukturen repariert wird.
- Mentale Regeneration ist ein Aspekt, der übergreifend deine Belastungsfähigkeit und den Energiehaushalt beeinflusst. Fühlst du dich frisch und erholt, wirst du eine bessere Performance während deiner Trainingseinheit haben, als wenn du dich von deinem Kopf her und deiner Gemütslage erschöpft fühlst. In unserem Alltag ist ein bewusster Umgang mit unseren Medien sehr wichtig, weil eine Reizüberflutung subtil als Stress wahrgenommen wird. Es ist empfehlenswert, konstante Ablenkungen und Unterbrechungen zu vermeiden. Ein Verstand, der nur auf eine Sache fokussiert ist, befindet sich in einem entspannten Zustand. Der Vorteil dabei ist, dass kein Raum für negative Gedanken und Sorgen mehr vorhanden ist.
