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Trainingsmotivation: Nutze Trainingsrituale

Titelbild für den Blogbeitrag, Ballerina beim Training

Nutzt du die Macht von Ritualen in deinem Training und um dein Training herum, um die bestmöglichen sportlichen Resultate für dich zu erzielen? 

Die Einführung von Ritualen in deinem Training wird sich als ein Game Changer in Hinsicht auf deine Beständigkeit und Leistungsfähigkeit erweisen. In den Kreisen von professionellen Leistungssportlern ist der Gebrauch von Ritualen weit verbreitet und das aus guten Gründen. Auch für einen Breitensportler und darüber hinaus ist es möglich sich neue Rituale anzueignen und von ihrer Wirkung zu profitieren.

Was sind Rituale?

Rituale sind Gewohnheiten, die für einen persönlich heilig geworden sind und einen dementsprechenden Status an Bedeutung haben. Es ist eine Aktivität, die immer auf dieselbe Weise ausgeführt wird. Es ist eine Sache, über die du nicht mehr nachdenken musst oder neuentscheiden musst. Du weißt, dass sie positiv ist und ein fester Bestandteil deiner Routine ist.

Ein Ritual macht die Aktivität wiederholbar und einfach auszuführen. Du reduzierst die Wahrscheinlichkeit etwas was du vor hattest ausfallen zu lassen oder es anders zu tun. Ein Ritual eliminiert die Frage: “Warum tue ich es? Fühle ich mich gerade danach oder nicht?” Ein Ritual lässt keinen Raum für den Zweifel an der Notwendigkeit deiner Aktivität. Der Verstand ist klar ausgerichtet und bewegt sich bereits in die richtige Richtung.

Wie nutzten professionelle Athleten Rituale, um Bestleistungen abzurufen?

In einer Wettkampf Situation wissen professionelle Athleten, dass ihre körperlichen Fähigkeiten präzise abgerufen werden müssen. Es steht mehr auf dem Spiel, wenn ein Sieg oder eine Niederlage größere Konsequenzen für die persönliche Karriere und den persönlichen Erfolg haben. Damit einher geht natürlich auch eine mentale Fähigkeit, mit dieser Anforderung umgehen zu können.

Grundsätzlich haben professioneller Athlet das mentale Rüstzeug ihre Performance Erregung als eine positive und fokussierende Empfindung wahrzunehmen. Dabei sind Rituale maßgeblich beteiligt. Es gibt ritualistische Elemente, die sich auch sportübergreifend häufig beobachten lassen.

Im Folgenden befindet sich eine Auflistung von einigen verbreitenden Ritualen:

Das Team erscheint gemeinsam und besteht aus einer vertrauten Zusammensetzung (Gleiche Teamkollegen, Trainerstab, Betreuerstab).

Viele Sportler haben ihre Kopfhörer dabei und nutzten sie, um bei sich selbst zu sein und sich mental in die Performance Zone zu bringen.

Die Wettkampf Bekleidung ist bereits ausgewählt und vorbereitet.

Am Wettkampf Tag wird sich auf, die immer selbe Weise ernährt (Wettkampf auf fast nüchternen Magen, Marmeladenbrot, kurz vorher ein Teelöffel Honig…).

Das Aufwärmen besteht aus denselben Elementen (es werden keine Experimente gemacht oder zufällige Abfolgen).

Es gibt immer Momente an denen einzelne Sportler einen Moment für sich selbst nehmen und sich abseits der Gruppe mental einstimmt.

Es gibt unmittelbar vor Beginn des Wettkampfs ein gemeinsames Einschwören mit dem gesamten Team.

Welche Rituale kannst du dir für deine eigene Trainingsroutine aneignen?

1. Kreiere mental deine Trainingswoche: Du musst täglich deine auf dich zukommenden Trainingseinheiten mental aufrufen. Dafür musst du wissen, wie oft die Woche du trainierst und wie diese Trainingseinheiten aussehen werden. Du weißt wie viele Trainingseinheiten du in der Woche bereits absolviert hast und wie viele noch auf dich zu kommen. Die Greifbarkeit deiner Trainingseinheiten wird dazu führen, dass du sie immer im Vorfeld deines Kopfes hast und ihnen die richtige Priorität bei allen Lebenslagen zuordnen kannst. 

2. Trainingsuhrzeit: Du musst führ dich selbst entscheiden, zu welchem Zeitpunkt es für dich am besten ist zu trainieren. Die erste Einordnung beginnt mit dem Tagesabschnitt (Morgen, Vormittag, Nachmittag, Abend) und die zweite Einordnung ist die genaue Uhrzeit mit der Länge der Trainingseinheit.

3. Ernährung vor dem Training und nach dem Training: Du musst zeitlich festlegen wie viel Stunden vor Beginn deiner Trainingseinheit du deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen wirst und wie diese Mahlzeit aufgebaut ist. Eine Empfehlung könnte lauten 2-3 Stunden vor der Trainingseinheit das letzte Mal zu essen und bei der Mahlzeit Auswahl auf gut verdaubare Lebensmittel zu setzten, die den Verdauungsakt nicht verlangsamen (fetthaltige Lebensmittel, zu große Mahlzeiten). Eine gute Nachbereitung könnte der sofortige Proteinshake nach dem Abschluss der Trainingseinheit sein.

Weitere Rituale:

4. Wie erscheinst du zu deinem Training: Die Gestaltung deiner Anfahrt wird sich auf dein Haupttraining auswirken. Bringe dich durch die richtige Musik oder durch deine eigenen Gedanken in einen fokussierten und motivierten Zustand. Komme in deine Trainingszone. Vermeide es mit Hektik, gestresst, mit multiplen Aufgaben noch beschäftigt beim Training zu erscheinen. Wenn du abgelenkt bist und bis zum letzten Moment noch mit deinen Freunden telefonierst dann wirst du keine optimale Trainingsintensität haben.

5. Kenne deinen 6- 8-wöchigen Trainingsplan auswendig: Du musst wissen welche Übungen in welcher Abfolge stattfinden und was deine Wiederholungszahlen und deine Gewichtswiderstände sind. Du musst deine Pausenzeiten kennen. Sind es aktive Pausen oder ruhe Pausen. Du musst wissen und dich darauf fokussieren die richtigen Muskelgruppen bei der jeweiligen Übung anzusteuern. Dafür musst du dich auf die Ausführung und deinen Körper konzentrieren.

6. Das wichtigste Ritual ist es in die Fitnesswelt vollständig einzutauchen: Wenn du beim Training bist dann ergreife die Möglichkeit alles aus der herkömmlichen Arbeitswelt und Familienwelt für dieses Zeitraum auszublenden und die Zeit für dich zu nutzen. Nehme alles mit deinen Sinnen war, genieße die Anstrengung, die dich später stärker macht und genieße deine motivierenden und energievollen Gedanken. Später erscheinst du in der Arbeitswelt und in der Familienwelt als eine gestärkte Person zurück. Entdecke und entwickele dabei eigenen Rituale.