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Ernährungs- Tipps: Protein is King

Titelbild für den Blogbeitrag, gesunde Proteinquellen und proteinreiche Nahrungsmittel

Protein is King

Unter den 3 Macro Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Protein) ist Protein der King, in Hinsicht auf seine gesundheitliche Wirkung. Wenn du dich mit den Besonderheiten vom Protein vertraut machst, dann kannst mit diesem Wissen sehr gut deine Gewichtsregulation und Gewichtsabnahme steuern.   

Funktion und Besonderheit von Protein:

Als einer der 3 Macro Nährstoffe ist Protein einer unser Haupt Energiequellen. Hier kommt die Besonderheit ins Spiel. Protein stellt einen Sonderfall im Vergleich zu den Kohlenhydraten und Fetten dar, weil sie primär zum Aufbau des Körpers gebraucht werden (Muskelgewebe, Immunsystem) und keinen eigenen Speicherform besitzen. Kohlenhydrate und Fett haben hingegen ihre jeweiligen Speicherformen mit Glykogen und Triglyzeride, deshalb ist es leichter sich mit den beiden Macro Nährstoffen zu “überfressen”, weil der Überschuss einfach gespeichert wird. Muskeln lassen sich als ehesten als die Speicherform von Proteinen bezeichnen, wobei diese mit ihren Aufrechterhaltungskosten positiv auf die Energie Bilanz auswirken. 

Sättigende Wirkung von Protein:

Hier ist das entscheidende Prinzip, um dein Gewicht und Ernährung zu steuern. Sobald der Proteinbedarf unseres Körpers mit der Mahlzeit gedeckt ist stellt sich ein Gefühl der Sättigung ein. Ziel beim Abnehmen ist es weniger zu essen und das geht über den Weg des satt seins. Ganz wichtig ist, dass du mit jeder Mahlzeit deine proteinreiche Quelle mit einbaust. Das erste was du auf deinem Teller sicherstellen kannst ist das Vorhandensein einer guten Eiweißquelle. 

Eine leichte Formel gibt vor, dass pro Kilogramm Körpergewicht ca. 1,5 g Eiweiß pro Tag verzerrt werden müssen, um den Eigenbedarf zu decken. Hier eine Beispiel Rechnung für eine Frau von 70kg. 70 x 1,5g = 105 g Eiweiß pro Tag.

Achtung Industrieessen:

Stark verarbeitete Nahrungsmittel enthalten durch den industriellen Zubereitungsprozess bereits weniger Nährstoff, die unser Körper verwerten kann. Ein gutes Beispiel dafür ist die Wurst, die zeitgemäß mit proteinhaltig beworben wird, allerdings nicht das hält was sie verspricht. In der Natur gibt es keine Wurst. Es ist ein Industrieprodukt mit Spurenelementen von Protein. Wurst besteht überwiegend aus Fett, also acht geben. Der Kehrschluss von den oben aufgeführten Tatsachen ist, dass sobald unsere Mahlzeiten zu proteinarm sind, wir größere Nahrungsvolumen verspeisen. Industrieessen lässt einen immer hungrig zurück, weil alle Nahrungsmittel eiweißverdünnt sind. 

Empfohlene Liste an eiweißhaltigen Nahrungsmitteln:

Tierisches Eiweiß:

Fisch und Meeresfrüchte

Fleisch

Eier

Natur Joghurt (hat sich in mehrere Studien von Harvard als Schlankmacher erster Klasse herausgestellt)

Pflanzliches Eiweiß:

Bohnen

Linsen

Kichererbsen 

Haferflocken

Bulgur

Quinoa

Leinen / Chia Samen

Kürbiskerne

Spinat 

Spargel 

Brokkoli (besteht in erster Linie aus Eiweiß)

Nüsse (kleine Proteinbomben) 

Nachtisch Alternative:

Proteinriegel

Proteinshake

Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen:

Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Aminosäurezusammensetzung. Pflanzliche Eiweiße enthalten mehr essentielle Aminos die vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. In Fleisch befindet sich zudem immer ein Anteil gesättigter Fettsäuren (festes Fett) in pflanzlichen Eiweißen hingegen nicht. Im Verhältnis ist es ratsam mehr pflanzliche Eiweiße zu konsumieren als tierische Eiweiße.